Περίληψη

Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης, Iατρός, Ωτορινολαρυγγολόγος, Οδοντίατρος, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρικός ερευνητής με ιδιαίτερο ενδιαφέρον στη φυσιολογία του μυοσκελετικού συστήματος. Συγγραφέας, Δερβενακίων 46, Κόρινθος Τηλ.6944280764 e-mail:  pharmage2@gmail.com www.gelis.gr, www.pharmagel.gr, www.orlpedia.gr, www.allergopedia.gr, www.gkelaqnto.gr

Η εκτέλεση 20 καθισμάτων (squats) μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, δηλαδή συνολικά 60 καθισμάτων ημερησίως, αποτελεί μια απλή μορφή διαλειμματικής μυϊκής δραστηριότητας με ενδιαφέρουσες πιθανές μεταβολικές επιδράσεις. Η ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων κατά τη μεταγευματική περίοδο μπορεί να διευκολύνει την πρόσληψη και χρησιμοποίηση της γλυκόζης από τους σκελετικούς μυς, μέσω μηχανισμών που περιλαμβάνουν τη μετατόπιση των πρωτεϊνών μεταφορέων GLUT4 στην κυτταρική μεμβράνη, ακόμη και ανεξάρτητα από την ινσουλίνη.

Κλινικές μελέτες και συστηματικές ανασκοπήσεις υποστηρίζουν ότι η σύντομη σωματική δραστηριότητα μετά το γεύμα μπορεί να περιορίσει τη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης. Παράλληλα, η διακοπή της παρατεταμένης καθιστικής ζωής με σύντομες περιόδους μυϊκής δραστηριότητας παρουσιάζει ευνοϊκές επιδράσεις στη γλυκαιμική ρύθμιση. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι το συγκεκριμένο πρωτόκολλο των 20 καθισμάτων μετά από καθένα από τα τρία ημερήσια γεύματα, επί 30 ημέρες, προκαλεί συγκεκριμένη μείωση της γλυκόζης ή της HbA1c.

Η πρακτική αυτή μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο συμπλήρωμα της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα σε άτομα με καθιστική ζωή, χωρίς όμως να υποκαθιστά την οργανωμένη αερόβια άσκηση, την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και τις συνολικότερες παρεμβάσεις πρόληψης του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Λέξεις-κλειδιά: #καθίσματα #squats #μεταγευματικήγλυκόζη #γλυκαιμικήρύθμιση #ινσουλίνη #GLUT4 #μυϊκήσύσπαση #ινσουλινοευαισθησία #μεταβολικήυγεία #άσκησημετάτογεύμα #σακχαρώδηςδιαβήτης

1. Τι συμβαίνει στη γλυκόζη του αίματος μετά το φαγητό;

Δρ. Ιωάννης Ελ. Διονυσιώτης, Συντονιστής Διευθυντής Β’ Κλινικής Φυσικής Ιατρικής & Αποκατάστασης, Εθνικό Κέντρο Αποκατάστασης (ΕΚΑ), Αθήνα. π. Επίκ. Καθηγητής Φυσικής Ιατρικής & Αποκατάστασης Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου, Πατρών, Σύμβουλος στο πολυιατρειο PhysiZen Κορίνθου

Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται στο πεπτικό σύστημα σε απλούστερα σάκχαρα, κυρίως γλυκόζη, η οποία απορροφάται από το έντερο και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Η αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης διεγείρει τα β-κύτταρα του παγκρέατος να εκκρίνουν ινσουλίνη. Η ορμόνη αυτή διευκολύνει την πρόσληψη της γλυκόζης από τους ιστούς, κυρίως από τους σκελετικούς μυς και τον λιπώδη ιστό, ενώ παράλληλα περιορίζει την παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ.

Οι σκελετικοί μύες αποτελούν τον σημαντικότερο ιστό για την ινσουλινοεξαρτώμενη πρόσληψη γλυκόζης μετά το γεύμα. Επομένως, η λειτουργική τους κατάσταση και ο βαθμός ενεργοποίησής τους επηρεάζουν ουσιαστικά τη μεταγευματική γλυκαιμική ανταπόκριση [1].

Η μυϊκή δραστηριότητα αποκτά ιδιαίτερη σημασία σε αυτήν τη χρονική περίοδο, επειδή η μυϊκή σύσπαση μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη γλυκόζης ακόμη και μέσω μηχανισμών που δεν εξαρτώνται άμεσα από την ινσουλίνη [2].

Αυτό σημαίνει ότι η ενεργοποίηση των μυών μετά το γεύμα μπορεί να διευκολύνει τη χρησιμοποίηση της κυκλοφορούσας γλυκόζης και να περιορίσει την έκταση ή τη διάρκεια της μεταγευματικής αύξησής της.

2. Πώς τα καθίσματα βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου;

Δρ Λάμπρος Καλύβας, Χειρουργός Ορθοπαιδικός, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, Διευθυντής της Ορθοπαιδικής Κλινικής του Γεν. Νοσοκομείου Κορίνθου, Σύμβουλος Ορθοπαιδικός του Πολυιατρείου PhysioZen, Κορίνθου

Η μεταβολική τους σημασία σχετίζεται με την ενεργοποίηση των μηχανισμών που διευκολύνουν την είσοδο της γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα.

Κατά τη μυϊκή σύσπαση ενεργοποιούνται ενδοκυττάριες σηματοδοτικές οδοί, στις οποίες συμμετέχουν η AMP-ενεργοποιούμενη πρωτεϊνική κινάση (AMPK), οι μεταβολές του ενδοκυττάριου ασβεστίου και άλλοι μηχανισμοί σηματοδότησης.

Οι μηχανισμοί αυτοί προάγουν τη μετακίνηση των μεταφορέων γλυκόζης GLUT4 από τα ενδοκυττάρια κυστίδια προς το σαρκόλημμα, δηλαδή την κυτταρική μεμβράνη των μυϊκών ινών [2,3].

Το GLUT4 διευκολύνει τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στο εσωτερικό των μυϊκών κυττάρων, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας ή να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου.

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι η μυϊκή σύσπαση μπορεί να ενεργοποιήσει αυτήν τη διαδικασία ανεξάρτητα από την ινσουλίνη. Οι μηχανισμοί της μυϊκής σύσπασης και της ινσουλίνης είναι διαφορετικοί, αλλά συγκλίνουν στην αύξηση της παρουσίας λειτουργικών μεταφορέων GLUT4 στην κυτταρική μεμβράνη [2,3].

Επομένως, κατά την εκτέλεση των καθισμάτων:

• Αυξάνεται η πρόσληψη γλυκόζης από τους ενεργοποιημένους μυς.

• Αυξάνεται η χρησιμοποίηση της γλυκόζης για την παραγωγή ενέργειας.

• Μπορεί να περιοριστεί η μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης.

• Παρέχεται ένα πρόσθετο ερέθισμα για τη διατήρηση της μυϊκής ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Η επαναλαμβανόμενη μυϊκή δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, ιδιαίτερα όταν εντάσσεται σε ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης [2,3].

3. Τι αποδεικνύουν οι κλινικές μελέτες για την άσκηση μετά τα γεύματα;

 Aδρακτάς Αριστείδης, Χειρουργός Ορθοπαιδικός, Επιμελητής της Ορθοπαιδικής Κλινικής του Γεν Νοσοκομείου Κορίνθου, Συμβουλος Ορθοπαιδικός του Πολυιατρείου PhysioZen, Κορίνθου

Η επιστημονική βιβλιογραφία περιλαμβάνει κλινικές μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της χρονικής τοποθέτησης της άσκησης σε σχέση με την κατανάλωση τροφής.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η τυχαιοποιημένη μελέτη των Solomon και συνεργατών, η οποία δημοσιεύθηκε το 2020 στο Pflügers Archiv [4].

Στη μελέτη συμμετείχαν 48 ενήλικες, οι οποίοι αξιολογήθηκαν σε διαφορετικές συνθήκες σωματικής δραστηριότητας σε σχέση με την κατανάλωση πρωινού.

Οι ερευνητές εξέτασαν, μεταξύ άλλων, ένα πρόγραμμα ασκήσεων με το βάρος του σώματος, το οποίο περιλάμβανε:

• 3 σετ των 10 καθισμάτων.

• 3 σετ των 10 κάμψεων.

• 3 σετ των 10 προβολών.

• 3 σετ των 10 κοιλιακών.

Η δραστηριότητα πραγματοποιήθηκε είτε πριν από το πρωινό, είτε αμέσως μετά, είτε 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωσή του.

Η γλυκόζη παρακολουθήθηκε για δύο ώρες με σύστημα συνεχούς καταγραφής γλυκόζης (Continuous Glucose Monitoring – CGM).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η εκτέλεση των ασκήσεων αμέσως μετά το πρωινό βελτίωσε τη μεταγευματική γλυκαιμική ανταπόκριση σε σύγκριση με την κατάσταση χωρίς άσκηση.

Το συγκεκριμένο εύρημα υποστηρίζει τη σημασία της χρονικής τοποθέτησης της μυϊκής δραστηριότητας σε σχέση με το γεύμα. Ωστόσο, δεν αποδεικνύει ότι κάθε μορφή άσκησης ή κάθε αριθμός επαναλήψεων έχει την ίδια αποτελεσματικότητα [4].

Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2023

Οι Engeroff και συνεργάτες δημοσίευσαν το 2023 στο Sports Medicine συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση οκτώ τυχαιοποιημένων μελετών, εξετάζοντας την επίδραση της άσκησης πριν και μετά τα γεύματα στη μεταγευματική γλυκαιμική ανταπόκριση [5].

Η ανάλυση περιέλαβε 116 συμμετέχοντες, με διαφορετικά επίπεδα μεταβολικής υγείας.

Τα αποτελέσματα υποστήριξαν ότι η σωματική δραστηριότητα μετά την κατανάλωση τροφής περιορίζει τις μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης σε σύγκριση με την αδράνεια.

Ιδιαίτερη σημασία είχε η χρονική εγγύτητα της άσκησης με το γεύμα, καθώς η δραστηριότητα που πραγματοποιούνταν σύντομα μετά την πρόσληψη τροφής παρουσίαζε ευνοϊκότερη επίδραση στη μεταγευματική γλυκαιμία.

Οι συγγραφείς επισημαίνουν, ωστόσο, ότι η ένταση, η διάρκεια και το είδος της άσκησης, καθώς και η μεταβολική κατάσταση των συμμετεχόντων, επηρεάζουν το αποτέλεσμα [5].

Ανασκόπηση του 2024 για τη συνταγογράφηση της μεταγευματικής άσκησης

Οι Bellini και συνεργάτες δημοσίευσαν το 2024 στο Nutrients ανασκόπηση σχετικά με τον τρόπο συνταγογράφησης της άσκησης για τη διαχείριση της μεταγευματικής γλυκαιμίας [6].

Οι συγγραφείς εξέτασαν παραμέτρους όπως:

• Ο χρόνος έναρξης της δραστηριότητας μετά το γεύμα.

• Το είδος της άσκησης.

• Η ένταση και η διάρκεια.

• Ο συνολικός όγκος δραστηριότητας.

• Η κατανομή της άσκησης μέσα στην ημέρα.

Η ανασκόπηση υποστηρίζει ότι ακόμη και σχετικά σύντομες περίοδοι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της μεταγευματικής γλυκαιμικής ανταπόκρισης.

Το σημαντικό συμπέρασμα είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα μια παρατεταμένη συνεδρία άσκησης για να υπάρξει οξεία μεταβολική επίδραση. Η συστηματική ενεργοποίηση των μυών σε χρονική εγγύτητα με τα γεύματα αποτελεί μια ενδιαφέρουσα συμπληρωματική στρατηγική [6].

4. Τι συμβαίνει όταν διακόπτουμε την καθιστική ζωή με σύντομες ασκήσεις;

Η παρατεταμένη καθιστική ζωή αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα επιβάρυνσης της καρδιομεταβολικής υγείας, ακόμη και σε άτομα που πραγματοποιούν κάποια οργανωμένη άσκηση μέσα στην εβδομάδα.

Η διακοπή της ακινησίας με σύντομες περιόδους μυϊκής δραστηριότητας αποτελεί μια στρατηγική που έχει μελετηθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια.

Μια σημαντική τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη των Dempsey και συνεργατών δημοσιεύθηκε το 2016 στο Diabetes Care [7].

Στη μελέτη συμμετείχαν 24 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Οι ερευνητές συνέκριναν τρεις διαφορετικές συνθήκες κατά τη διάρκεια οκτάωρης περιόδου:

1. Παρατεταμένη καθιστική ζωή χωρίς διακοπή.

2. Διακοπή της καθιστικής ζωής κάθε 30 λεπτά με τρίλεπτη ήπια βάδιση.

3. Διακοπή της καθιστικής ζωής κάθε 30 λεπτά με τρίλεπτη δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η τρίτη παρέμβαση περιλάμβανε ημικαθίσματα, ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών, συσπάσεις των γλουτιαίων και άρσεις γονάτων.

Και οι δύο μορφές δραστηριότητας περιόρισαν σημαντικά τη μεταγευματική έκθεση στη γλυκόζη και την ινσουλίνη σε σύγκριση με την παρατεταμένη καθιστική ζωή.

Η μελέτη έχει ιδιαίτερη σημασία, επειδή έδειξε ότι ακόμη και σύντομα διαλείμματα ήπιας μυϊκής δραστηριότητας μπορούν να έχουν μετρήσιμη μεταβολική επίδραση.

Πρέπει, ωστόσο, να διευκρινιστεί ότι η παρέμβαση περιλάμβανε επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα κάθε μισή ώρα και όχι απλώς 20 καθίσματα μετά από κάθε γεύμα. Επομένως, τα αποτελέσματα δεν μπορούν να μεταφερθούν αυτούσια στο συγκεκριμένο πρόγραμμα των 30 ημερών [7].

5. Ποια αποτελέσματα μπορούμε να περιμένουμε από 20 καθίσματα μετά από κάθε γεύμα επί 30 ημέρες;

• 20 καθίσματα μετά το πρωινό.

• 20 καθίσματα μετά το μεσημεριανό.

• 20 καθίσματα μετά το βραδινό.

Συνολικά, πραγματοποιούνται 60 καθίσματα ημερησίως και 1.800 καθίσματα σε διάστημα 30 ημερών.

Η μεταβολική σημασία του προγράμματος πρέπει να αξιολογηθεί σε δύο επίπεδα: στις άμεσες επιδράσεις κάθε μεταγευματικής συνεδρίας και στις πιθανές προσαρμογές που μπορεί να προκύψουν από την καθημερινή επανάληψή της.

Πιθανές επιδράσεις στις μεταβολικές και λειτουργικές παραμέτρους

Μεταγευματική γλυκόζη

Η επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση των μυών μετά τα γεύματα μπορεί να περιορίζει τις μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης. Η επίδραση αυτή είναι πιθανότερο να είναι εμφανής σε γεύματα με σημαντική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σε άτομα με καθιστική ζωή ή διαταραγμένη γλυκαιμική ρύθμιση [5,6].

Μεταγευματική ινσουλίνη

Η μυϊκή σύσπαση διευκολύνει την πρόσληψη γλυκόζης ανεξάρτητα από την ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να περιορίσει την ανάγκη για αυξημένη ινσουλινική απόκριση, χωρίς όμως να σημαίνει ότι η ινσουλίνη μειώνεται υποχρεωτικά σε κάθε άτομο ή σε κάθε γεύμα.

Πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς

Η ενεργοποίηση των μεταφορέων GLUT4 αυξάνει τη δυνατότητα των μυϊκών κυττάρων να προσλαμβάνουν γλυκόζη. Πρόκειται για έναν από τους βασικούς μηχανισμούς μέσω των οποίων η άσκηση επηρεάζει τη γλυκαιμική ομοιόσταση [2,3].

Ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη. Η έκταση αυτής της προσαρμογής εξαρτάται από τη συχνότητα, την ένταση, τη διάρκεια και τον συνολικό όγκο της άσκησης [2,3].

Μυϊκή λειτουργία

Τα 60 καθίσματα ημερησίως αποτελούν επαναλαμβανόμενο ερέθισμα για τους μυς των κάτω άκρων. Σε άτομα που δεν ασκούνται συστηματικά, είναι πιθανό να βελτιωθεί η μυϊκή αντοχή και η εξοικείωση με την κίνηση.

Δεν πρέπει, ωστόσο, να θεωρείται δεδομένο ότι 20 καθίσματα ανά συνεδρία επαρκούν για σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης ή της μυϊκής μάζας. Αυτές οι προσαρμογές εξαρτώνται από την προοδευτική επιβάρυνση και την επάρκεια του συνολικού προγράμματος αντίστασης.

Ενεργειακή δαπάνη

Η ενεργειακή κατανάλωση των 20 καθισμάτων είναι σχετικά μικρή και εξαρτάται από το σωματικό βάρος, το βάθος της κίνησης, τον ρυθμό και τη διάρκεια εκτέλεσης.

Επομένως, δεν είναι ορθό να αποδίδεται στο συγκεκριμένο πρόγραμμα σημαντική απώλεια σωματικού λίπους ή ουσιαστική μεταβολή του ενεργειακού ισοζυγίου. Το βασικό του πλεονέκτημα είναι η επαναλαμβανόμενη μυϊκή ενεργοποίηση και όχι η κατανάλωση θερμίδων.

Τι δεν μπορούμε να προβλέψουμε με βεβαιότητα

Δεν υπάρχει επαρκής κλινική μελέτη που να έχει εξετάσει ακριβώς το πρωτόκολλο των 20 καθισμάτων μετά από καθένα από τα τρία ημερήσια γεύματα επί 30 ημέρες.

Κατά συνέπεια, δεν μπορούμε να υποσχεθούμε συγκεκριμένη μείωση της γλυκόζης νηστείας, της HbA1c, της ινσουλίνης ή του σωματικού λίπους.

Η πιο ασφαλής επιστημονική διατύπωση είναι ότι το πρόγραμμα έχει εύλογη φυσιολογική βάση και ενδέχεται να προσφέρει επαναλαμβανόμενα οφέλη στη μεταγευματική γλυκαιμική διαχείριση, χωρίς να έχει ακόμη αποδειχθεί η ακριβής μακροχρόνια αποτελεσματικότητά του.

6. Πότε πρέπει να εκτελούνται τα καθίσματα μετά το φαγητό;

Για τη μεταγευματική γλυκαιμική ρύθμιση, σημαντικό ρόλο φαίνεται να έχει ο χρόνος έναρξης της σωματικής δραστηριότητας.

Με βάση τις διαθέσιμες μελέτες, η έναρξη της δραστηριότητας αμέσως μετά το γεύμα ή κατά την πρώιμη μεταγευματική περίοδο παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον [4-6].

Μια πρακτική προσέγγιση είναι η έναρξη των καθισμάτων μέσα στα πρώτα 10–20 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του γεύματος, εφόσον δεν υπάρχει έντονο αίσθημα πληρότητας ή άλλη ενόχληση. Το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα αποτελεί πρακτική επιλογή και όχι αποδεδειγμένα το βέλτιστο διάστημα για όλους.

Η δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Μπορεί να περιλαμβάνει:

• 20 αργά και ελεγχόμενα καθίσματα.

• Καθίσματα με τη βοήθεια καρέκλας, εφόσον χρειάζεται.

• Εναλλακτικά, 5–10 λεπτά ήπιας βάδισης.

Η βάδιση αποτελεί επίσης καλά μελετημένη επιλογή για τον περιορισμό της μεταγευματικής γλυκαιμικής αύξησης [5,6].

Η επιλογή μεταξύ καθισμάτων και βάδισης μπορεί να εξαρτάται από την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, την κινητικότητα και την ύπαρξη μυοσκελετικών προβλημάτων.

7. Μπορούν τα καθίσματα να προλάβουν τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2;

Η συστηματική σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες πρόληψης του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από τους σκελετικούς μυς και η βελτίωση της σωματικής σύστασης αποτελούν βασικούς μηχανισμούς μέσω των οποίων η άσκηση συμβάλλει στη μεταβολική υγεία [2,3].

Η μυϊκή σύσπαση κατά την εκτέλεση πολυαρθρικών ασκήσεων, όπως τα καθίσματα, ενεργοποιεί μηχανισμούς μεταφοράς της γλυκόζης μέσω του GLUT4, οι οποίοι λειτουργούν και ανεξάρτητα από την ινσουλίνη.

Ωστόσο, τα 20 καθίσματα μετά από κάθε γεύμα δεν μπορούν να θεωρηθούν αυτοτελής μέθοδος πρόληψης ή θεραπείας του σακχαρώδη διαβήτη.

Οξείες και μακροχρόνιες μεταβολικές επιδράσεις

Χρειάζεται να διακρίνουμε τις άμεσες επιδράσεις της μυϊκής δραστηριότητας από τις μακροχρόνιες προσαρμογές που προκαλεί η συστηματική άσκηση.

Η μυϊκή σύσπαση αυξάνει άμεσα την πρόσληψη γλυκόζης, ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ινσουλινοευαισθησία, τη μυϊκή λειτουργία και τη μεταβολική ικανότητα.

Εντούτοις, ο συνολικός όγκος των 60 καθισμάτων ημερησίως είναι σχετικά μικρός σε σύγκριση με τα προγράμματα άσκησης που έχουν αξιολογηθεί σε μακροχρόνιες κλινικές μελέτες.

Επομένως, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα ώστε να υποστηριχθεί ότι αυτό το συγκεκριμένο πρόγραμμα προκαλεί από μόνο του σημαντική αύξηση της μιτοχονδριακής βιογένεσης, μυϊκή υπερτροφία ή ουσιαστική μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Τι συνιστούν οι διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες;

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας υπογραμμίζουν τη σημασία της συνδυασμένης αερόβιας δραστηριότητας και της μυϊκής ενδυνάμωσης [8,9].

Για τους περισσότερους ενήλικες συνιστώνται:

• Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας εβδομαδιαίως ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας.

• Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με συμμετοχή των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

• Περιορισμός της παρατεταμένης καθιστικής ζωής και συχνές διακοπές της ακινησίας.

• Ισορροπημένη διατροφή και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

Σε άτομα με προδιαβήτη και αυξημένο σωματικό βάρος, οι οργανωμένες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η μελέτη Diabetes Prevention Program των Knowler και συνεργατών, στην οποία η εντατική παρέμβαση στον τρόπο ζωής, με στόχο απώλεια περίπου 7% του αρχικού σωματικού βάρους και τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, μείωσε κατά 58% την εμφάνιση διαβήτη σε άτομα υψηλού κινδύνου κατά τη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης [10].

Τα μεταγευματικά καθίσματα μπορούν, επομένως, να ενταχθούν σε ένα ευρύτερο πρόγραμμα πρόληψης, χωρίς να υποκαθιστούν τις υπόλοιπες παρεμβάσεις.

8. Υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας;

Σε υγιή άτομα που δεν λαμβάνουν υπογλυκαιμικά φάρμακα, η εκτέλεση 20 καθισμάτων ήπιας έως μέτριας έντασης συνήθως δεν δημιουργεί ουσιαστικό κίνδυνο υπογλυκαιμίας.

Η μυϊκή δραστηριότητα αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης, αλλά σε άτομα με φυσιολογική μεταβολική λειτουργία υπάρχουν ρυθμιστικοί μηχανισμοί που διατηρούν τη γλυκαιμία σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αντίθετα, σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα που διεγείρουν την έκκρισή της, όπως οι σουλφονυλουρίες, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.

Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση, παρακολούθηση της γλυκόζης και, εφόσον απαιτείται, προσαρμογή της θεραπείας από τον θεράποντα ιατρό [11].

Επιπλέον, τα καθίσματα πρέπει να εκτελούνται με σωστή τεχνική και ανάλογα με τις δυνατότητες του ατόμου. Σε ηλικιωμένους, άτομα με διαταραχές ισορροπίας, οστεοαρθρίτιδα γόνατος ή ισχίου και καρδιαγγειακά προβλήματα, μπορεί να χρειάζεται τροποποίηση της άσκησης ή επιλογή ήπιας βάδισης.

9. Τελικό συμπέρασμα

Η εκτέλεση 20 καθισμάτων μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, δηλαδή συνολικά 60 καθισμάτων ημερησίως επί 30 ημέρες, αποτελεί μια απλή και ενδιαφέρουσα στρατηγική μεταγευματικής μυϊκής ενεργοποίησης.

Το σημαντικότερο πλεονέκτημά της δεν είναι η κατανάλωση θερμίδων ή η απώλεια σωματικού λίπους, αλλά η επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων κατά τη χρονική περίοδο κατά την οποία απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά.

Η μυϊκή σύσπαση διευκολύνει την πρόσληψη γλυκόζης μέσω της μετακίνησης των μεταφορέων GLUT4 στην κυτταρική μεμβράνη, ανεξάρτητα από την άμεση δράση της ινσουλίνης. Παράλληλα, η συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη.

Οι κλινικές μελέτες υποστηρίζουν την αξία της μεταγευματικής δραστηριότητας, αλλά δεν έχουν αποδείξει ακόμη την αποτελεσματικότητα του συγκεκριμένου πρωτοκόλλου των 20 καθισμάτων μετά από κάθε γεύμα επί 30 ημέρες.

Επομένως, η πρακτική αυτή μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο συμπλήρωμα της καθημερινής δραστηριότητας, ιδιαίτερα για άτομα που περνούν πολλές ώρες καθισμένα.

Η ουσιαστική μεταβολική αξία βρίσκεται στην επαναλαμβανόμενη διακοπή της αδράνειας και στην αξιοποίηση της λειτουργίας των σκελετικών μυών για την καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης μετά τα γεύματα.

Δεν πρόκειται για υποκατάστατο της οργανωμένης άσκησης, αλλά για μια εύκολα εφαρμόσιμη συνήθεια που μπορεί να ενισχύσει τη συνολική προσπάθεια διατήρησης της μεταβολικής υγείας.

Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση

1. DeFronzo RA, Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(Suppl 2):S157-S163. doi:10.2337/dc09-S302.

2. Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. doi:10.1152/physrev.00038.2012.

3. Sylow L, Kleinert M, Richter EA, Jensen TE. Exercise-stimulated glucose uptake — regulation and implications for glycaemic control. Nat Rev Endocrinol. 2017;13(3):133-148. doi:10.1038/nrendo.2016.162.

4. Solomon TPJ, Tarry E, Hudson CO, Fitt AI, Laye MJ. Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia: a comparison of different activity-meal timings. Pflugers Arch. 2020;472(2):271-280. doi:10.1007/s00424-019-02300-4. PMID:31396757.

5. Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023;53(4):849-869. doi:10.1007/s40279-022-01808-7. PMID:36715875.

6. Bellini A, Scotto di Palumbo A, Nicolò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. Exercise Prescription for Postprandial Glycemic Management. Nutrients. 2024;16(8):1170. doi:10.3390/nu16081170. PMID:38674861.

7. Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, Sacre JW, Straznicky NE, Cohen ND, et al. Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964-972. doi:10.2337/dc15-2336. PMID:27208318.

8. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.

9. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care. 2024;47(Suppl 1):S77-S110. doi:10.2337/dc24-S005.

10. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. doi:10.1056/NEJMoa012512.

11. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 9. Pharmacologic approaches to glycemic treatment: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care. 2024;47(Suppl 1):S158-S178.